Όλοι γνωρίζουμε τα ευεργετικά οφέλη της άσκησης!
Πόσοι όμως από εμάς ακολουθούμε συστηματικά ένα πρόγραμμα φυσικής δραστηριότητας καθ’ όλη τη διάρκεια του έτους προκειμένου να αποκομίσουμε τα σημαντικά οφέλη της άσκησης ;
Μόνο 1 στους 4 Έλληνες ασκείται, και η περίφημη ρήση «νους υγιής εν σώματι υγιεί» φαίνεται να μην βρίσκει αποδέκτες τους περισσότερους Έλληνες σήμερα.
Δυστυχώς, τα σημερινά πρότυπα ομορφιάς έχουν αλλάξει και ως ιδανικό κορμί θεωρείται, το καλλίγραμμο αισθητικά, το λιποβαρές, το ισχνό. Αυτό όμως δεν σημαίνει πως χωρίς ρούχα αυτό το σώμα είναι ιδανικό.
Ένα αδύνατο σώμα μπορεί να είναι με λίπος, χαλαρότητα δέρματος, ακόμη και κυτταρίτιδα.
Οι περισσότεροι που ονειρεύονται ένα όμορφο, σφριγηλό κορμί δίνουν βάση μόνο στην διατροφή ή μόνο στην άσκηση.
Η διατροφή πρέπει να συνδυάζεται με άσκηση, καθώς η επιτυχία του αποτελέσματος εξαρτάται κατά 70% από τη σωστή διατροφή και κατά 30% από την άσκηση.
Ποια είναι η ιδανική άσκηση για απώλεια βάρους, πότε και πόσο συχνά πρέπει να γυμνάζομαι;
Η ιδανική μορφή άσκησης για την απώλεια λίπους είναι η λεγόμενη διαλειμματική άσκηση, δηλαδή η εναλλαγή χαμηλού και υψηλού ρυθμού έντασης της άσκησης.
Ιδανική ώρα της ημέρας για να κάνετε άσκηση είναι το πρωί με άδειο στομάχι, αλλά οποιαδήποτε ώρα της ημέρας και αν επιλέξετε να γυμναστείτε φροντίστε να είστε νηστικοί, μιας και η κατανάλωση φαγητού πριν την άσκηση, μειώνει κατά 30% την καύση του λίπους.
Ωστόσο, κάθε άτομο γνωρίζει το σώμα του καλύτερα, έτσι ώστε να αναγνωρίζει τι είναι καλύτερο για τον εαυτό του και είναι ποιες οι ανάγκες του για να ανταπεξέλθει στην άσκηση.
Ιδανικά, η αερόβια άσκηση πρέπει να γίνεται 3 φορές την εβδομάδα και να έχει διάρκεια 45-60 λεπτά.
Πρέπει να γνωρίζετε ότι η καύση του λίπους ξεκινάει από την αρχή της άσκησης, ωστόσο το υποδόριο λίπος αρχίζει να χάνεται μετά την πάροδο των πρώτων 20 λεπτών.
Όταν ασκείστε χρειάζεστε:
- Περισσότερα υγρά για να καλύψετε τις επιπλέον απώλειες λόγω εφίδρωσης
- Περισσότερα γεύματα για καλύτερη κατανομή θερμίδων, τροφίμων και συστατικών που προσλαμβάνετε
- Εξατομίκευση του τρόπου διατροφής ανάλογα με τη κατάσταση του οργανισμού σας
Τι πρέπει να τρώω πριν, κατά την διάρκεια και μετά το τέλος της άσκησης;
Πριν την άσκηση
Μελέτες έχουν αποδείξει ότι οι αθλητές που καταναλώνουν 3 ώρες πριν την άσκηση γεύμα πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες, για την διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και την μέγιστη αποθήκευση γλυκογόνου, χαμηλό σε λίπη και φυτικές ίνες, και μέτριας περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη, έχουν έως και 15% αύξηση της επίδοσής τους κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Παράδειγμα γεύματος πριν την προπόνηση: Κοτόπουλο στήθος (ψητό ή βραστό) + Ρύζι καστανό + Σαλάτα
Επιπλέον, 30-60 λεπτά πριν την άσκηση πρέπει να υπάρχει ένα μικρό γεύμα με υδατάνθρακες µε υψηλό γλυκαιμικό φορτίο ώστε να διατηρούνται τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σε φυσιολογικά επίπεδα και ο ασκούμενος πρέπει να καταναλώσει 500 ml υγρών
Παράδειγμα γεύματος πριν την προπόνηση: Χυμός φρούτων, Φρούτο Υψηλού Γλυκαιμικού Δείκτη : μπανάνα, καρπούζι, πεπόνι, Ενεργειακή Μπάρα (3-6 γρ. πρωτεΐνης + 15 γρ. υδατάνθρακα), ψωμί ή ρυζογκοφρέτες + φυστικοβούτυρο, ξηροί καρποί + ½ γιαούρτι, 6 καρύδια και 1 κουταλάκι μέλι
Κατά την διάρκεια της άσκησης
Κατά την διάρκεια της άσκησης ο αθλούμενος θα πρέπει να πίνει νερό(περίπου ένα ποτήρι ανά 15-30 λεπτά). Τα ροφήµατα µε υδατάνθρακες και µέταλλα δεν είναι απαραίτητα, εφόσον η προπόνηση διαρκεί λιγότερο από µια ώρα. Αν όµως διαρκεί πάνω από µια ώρα, βοηθούν στο να µη μειωθεί πολύ η απόδοση. Σε περίπτωση που η άσκηση ξεπερνά τη 1 ώρα, ο συνδυασμός ενυδάτωση-πρόσληψη ενέργειας μπορεί κάλλιστα να επιτευχθεί με λήψη επικουρικά sport drinks
Μετά την άσκηση
Μετά την άσκηση, ο αθλούμενος θα πρέπει να καταναλώσει μικρή ποσότητα τροφής μέσα σε 15 λεπτά Είναι απαραίτητο να καταναλώνεται τρόφιμο ή γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες μέσα στα πρώτα 30 λεπτά μετά το τέλος της προπόνησης ή ενός αγώνα για την αποκατάσταση του γλυκογόνου το οποίο εξαντλήθηκε. Καλές και εύκολες επιλογές αποτελούν τα φρούτα και οι χυμοί. Από έρευνες έχει βρεθεί πως η κατανάλωση πρωτεΐνης μαζί με τους υδατάνθρακες σε αναλογία 1:3 (1 γρ. πρωτεΐνης: 3 γρ. υδατάνθρακα) βοηθάει στην καλύτερη αποκατάσταση ενέργειας καθώς και στην επιδιόρθωση των βλαβών που έχουν προκληθεί στους μύες.
Παραδείγματα μετά-προπονητικού γεύματος: φρούτα ή φυσικό χυμό φρούτων, γάλα χαμηλών λιπαρών σκέτο ή με δημητριακά ή smoothies με φρούτα ή αυγό ή τυρί με ψωμί ολικής αλέσεως),τυρί + κράκερ, μπάρα πρωτεΐνης ή ενέργειας, ρυζόγαλο, άπαχο σοκολατούχο γάλα, γιαούρτι με φρούτα
Τέλος, 30 λεπτά μετά το πρώτο μετα-προπονητικό γεύμα ο αθλούμενος θα πρέπει να καταναλώσει ποσότητα τροφής που να προκαλεί μία σχετική αργή και σταθερή έκκριση ινσουλίνης στο αίμα. Το δεύτερο γεύμα μετά την προπόνηση, εάν στοχεύουμε στην απώλεια λίπους/γράμμωσης πρέπει να περιλαμβάνει :
Παραδείγματα δεύτερου μετά-προπονητικού γεύματος: Κοτόπουλο Στήθος Ψητό, 1 μικρή πατάτα ψητή, Πράσινη Σαλάτα, ή Τόνος σε νερό, 1 φέτα μαύρο ψωμί, Πράσινη Σαλάτα ή 1 κουπάκι τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, Τρία αυγά ασπράδια βρασμένα, Πράσινη Σαλάτα.
Εάν στοχεύουμε στην αύξηση όγκου πρέπει να περιλαμβάνει :
Παραδείγματα δεύτερου μετά-προπονητικού γεύματος: Κοτόπουλο Στήθος Ψητό, + Πράσινη Σαλάτα, ή Τόνος σε νερό + Πράσινη Σαλάτα
Για να χάσετε λίπος και όχι μύες
- Μην παραλείπετε πότε το πρωινό γεύμα, εκτός και αν πρόκειται να γυμναστείτε νωρίς το πρωί . Μόλις ξυπνήσετε πιείτε νερό και 10 λεπτά μετά καταναλώστε ένα γεύμα με πρωτεΐνες και ινώδης υδατάνθρακες .
Παράδειγμα : Αβγό ,τυρί ,γάλα, γιαούρτι + ψωμί ,παξιμάδι, βρώμη
- Τρώτε από λίγο και συχνότερα. Καταναλώστε 5-6 γεύματα κάθε 3 ώρες.
- Βασιστείτε στους βραδυφλεγείς υδατάνθρακες όπως είναι τα όσπρια, οι νιφάδες βρώμης και τα αναποφλοίωτα δημητριακά,
- Καταναλώστε λαχανικά διαφορετικού χρώματος όπως μπρόκολο, κουνουπίδι, μαρούλι , ντομάτα.
- Επιλέγετε καλά λιπαρά όπως ωμό ελαιόλαδο, ψάρια, λιναρόσπορο , ξηρούς καρπούς
- Τρώτε άπαχες πρωτεΐνες σχεδόν σε κάθε γεύμα όπως βραστά ασπράδια αυγών, ψάρι, κοτόπουλο, ψαχνό κρέας, αμύγδαλα,
- Προσθέστε θερμογόνες τροφές στην δίαιτα σας όπως τσάι, δεντρολίβανο, κανέλα, κόκκινο πιπέρι, μουστάρδα, πιπεριές
- Βελτιώστε την λειτουργικότητα του εντέρου. Καταναλώστε πολύ νερό, λιναρόσπορο, ακτινίδια, αποξηραμένα φρούτα.
- Διατηρείτε υψηλή την πρόσληψη ασβεστίου. Καταναλώστε 3 μικρομερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων καθημερινά.
- Μην τρώτε πολύ αργά το βράδυ. Ολοκληρώστε το τελευταίο γεύμα 3 ώρες πριν τον βραδινό ύπνο
